สวัสดีค่าาาทุกคน???
เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อหลักและเป็นมื้อที่สำคัญต่อร่างกาย เราควรทานอาหารเช้าให้ครบ 5 หมู่แต่จะดีแค่ไหนถ้าเราสามารถลุกขึ้นมาทำอาหารเช้าแบบคลีนๆควบคุมน้ำหนักทานแล้วดีต่อสุขภาพได้ด้วยตัวเอง
วันนี้เรานำ 5 เมนูอาหารเช้าแบบคลีนๆมาให้ทำการสามารถทำตามได้ง่ายๆเลยไปดูพร้อมกันเลยค่ะ
เมนูที่ 1:ตอติญ่าเห็ดโบโลน่าชีสไร้ไขมัน (Grilled Mushroom Bologna cheese Tortilla)
ส่วนผสม ตอติญ่าเห็ดโบโลน่าชีสไร้ไขมัน
• แผ่นตอติญ่าโฮลวีท
• ซอสมะเขือเทศ (โซเดียมต่ำ) หรือซอสพาสต้าก็ได้นะคะ
• โบโลน่า (low fat) ของเบทาโกร
• เห็ดเข็มทอง
• พริกหวาน
• เชดดาร์ชีส สูตรไม่มีไขมันของคาร์บ
วิธีทำตอติญ่าเห็ดโบโลน่าชีสไร้ไขมัน
• เอาแผ่นตอติญ่าวางลงไปในภาชนะ ทาด้วยซอสบาง ๆ วางทับด้วยโบโลน่า เห็ด และพริกหวาน ตามด้วยชีส ห่อให้แบน ๆ หน่อย
• ย่างบนกระทะเทฟลอน ไม่ต้องใส่น้ำมันนะคะ พอเริ่มเกรียม ๆ
• ตักใส่จาน ทานคู่กับสลัดผักค่ะ
เมนูที่ 2:ไข่เบเนดิกต์ (Poached Egg with Cheesy Mustard Sauce)
ไข่เบเนดิกต์แต่ไม่ได้ราดด้วยซอสฮอลแลนเดซ เพราะโยเกิร์ตหมด อดทำซอสแบบเฮลธ์ตี้ หันไปเจอครีมชีส (Less Fat) ที่ซื้อมาตุนเพราะซื้อ 1 แถม 1 เลยเอามาทำซอสเลย
ส่วนผสม ไข่เบเนดิกต์
• ขนมปังโฮลวีท (Whole-Wheat Toasted)
• ผักกรีนคอส (Green Cos)
• มะเขือเทศสไลซ์ (Tomato sliced)
• หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)
• โบโลน่า ไขมันต่ำ (ของ Betagro)
• ไข่ดาวน้ำ (Poached Egg)
• ซอสมัสตาร์ดชีส (Cheesy Mustard sauce)
ส่วนผสม ซอสมัสตาร์ดชีส
• ครีมชีส (less fat)
• มัสตาร์ด (Spicy Brown Mustard)
• นมพร่องมันเนย นมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลืองอะไรก็ได้ค่ะ วันนี้ฟิล์มใช้นมถั่วเหลือง
วิธีทำซอสมัสตาร์ดชีส
• ผสมครีมชีส มัสตาร์ด และนมถั่วเหลืองให้เข้ากัน เข้าไมโครเวฟ ชิม ๆ ปรุง ๆ เค็ม ๆ เผ็ด ๆ เจือเปรี้ยวนิด ๆ
เมนูที่ 3:พุดดิ้งขนมปังโฮลวีท (Whole-Wheat Bread Pudding with Fruit)
พุดดิ้งขนมปังโฮลวีทค่ะ เมนูนี้ทำเหมือนเราจะทำเฟรนช์โทสต์ แต่ไม่ทอดค่ะ เข้าเตาอบเลย
ส่วนผสม พุดดิ้งขนมปังโฮลวีท
• ขนมปังโฮลวีท
• ไข่ไก่
• นมไขมันต่ำ หรือนมถั่วเหลือง (แต่วันนี้นมถั่วเหลืองหมด)
• น้ำผึ้ง
• กลิ่นวานิลลา
• ผลไม้ตามชอบ
วิธีทำพุดดิ้งขนมปังโฮลวีท
• วอร์มเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศาเซลเซียส
• ผสมนมสด ไข่ไก่ น้ำผึ้ง และกลิ่นวานิลลาให้เข้ากัน
• เทราดลงบนขนมปังเลยค่ะ จับยัดเข้าเตาอบประมาณ 10-15 นาที จนขนมปังเริ่มเหลือง
• ขนมปังจะพองตัวขึ้นเหมือนอบขนมปังใหม่เลยล่ะค่ะ ทานคู่กับผลไม้ โยเกิร์ต และน้ำผึ้ง
เมนูที่ 4:แพนเค้กแป้งมะพร้าวกับซอสราสป์เบอร์รี (Coconut flour Pancakes with Raspberry Sauce)
ส่วนผสม แพนเค้ก (โดยประมาณนะคะ เพราะการทำขนมมีหลายปัจจัยขึ้นอยู่กับความชื้น สภาพอากาศ วัตถุดิบ)
• แป้งมะพร้าว 1/4 ถ้วยตวง
• ไข่ไก่ 1 ฟอง (สูตรตามบล็อกต่างประเทศใช้ไข่ประมาณ 2 ฟองต่อแป้ง 1/4 ถ้วย เพราะแป้งมะพร้าวไม่ค่อยนุ่มเหนียวเนื่องจากไม่มีกลูเตน เขาเลยใช้ไข่มาช่วยค่ะ แต่ฟิล์มลดลงเองนะคะ แล้วแต่คนชอบเลย)
• นมถั่วเหลือง ไม่มีน้ำตาล 1/2 ถ้วย
• น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา (มีซอสราสป์เบอร์รีอีกเลยไม่อยากใส่หวานมากค่ะ)
• ผงฟู 1/2 ช้อนชา
• กลิ่นวานิลลา นิดหน่อย
• เกลือนิดหน่อย
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดแฟลกซ์
วิธีทำแพนเค้ก
• ฟิล์มใส่เมล็ดเจียกับเมล็ดแฟลกซ์ลงไปในแป้งด้วยค่ะ อันนี้แล้วแต่คนชอบนะคะ ทานคู่กับกรีกโยเกิร์ต ผลไม้สด และราสป์เบอร์รีซอสทำเองนะคะ ง่าย ๆ
ส่วนผสมซอสราสป์เบอร์รี
• ราสป์เบอร์รีแช่แข็ง หรือสดก็ได้ค่ะ
• น้ำผึ้ง
วิธีทำซอสราสป์เบอร์รี
• ฟิล์มเอาผสมกันแล้วเข้าไมโครเวฟ เอาออกมาคนเป็นระยะจนนิ่มเป็นซอสค่ะ แค่นี้ก็ได้โฮมเมดราสป์เบอร์รี ซอสแบบสุขภาพดีไม่ใช้น้ำตาลแล้วค่ะ
เมนูที่ 5:สมูทตี้ราสป์เบอร์รีกล้วยหอมและขนมปังปิ้งหน้าครีมงาดำรสช็อกโกแลต (Skinny Raspberry and Banana Smoothie and Toasted with Sesame Chocolate)
ส่วนผสม สมูทตี้ราสป์เบอร์รีกล้วยหอม
• ราสป์เบอร์รี
• กล้วยหอมแช่แข็ง
• กรีกโยเกิร์ต
• น้ำนมถั่วเหลืองไม่เติมน้ำตาล
• เมล็ดเจีย
• เมล็ดแฟลกซ์
ส่วนผสม ขนมปังปิ้งหน้าครีมงาดำรสช็อกโกแลต
• ขนมปังโฮลวีทปิ้ง
• ครีมงาดำรสช็อกโกแลต
• กีวี
• ลูกเกด
• อัลมอนด์สไลซ์
น่ากินใช่ไหมล่ะคะ สามารถนำเอาไปทำเป็นอาหารเช้าสุดแสนอร่อยที่ได้ทั้งประโยชน์และช่วยทำให้ผอมเพียวด้วยนะคะ
ขอขอบคุณรูปภาพและแหล่งข้อมูลดีๆจาก